עצות למשפרי ומשפרות הכושר
עצות למשפר ומשפרת הכושר - מה שלא פשוט......
*תירגם "חופשי" - חן לבני - מדריך במועדון 500 וואט עמקים
"סח"ח", "FTP", "כוח מנורמל", ZONE'S , VO2 MAX.
מרוב מושגים ומלל לפעמים בא לי לצטט את המר"ן ז'וז'ו חלסטרה –
"באמא שלי מה זה החרטא הזה?????"
לא כולם משתייכים למועדון משווי הוואטים, עוטי הגרמין, עוקבי הסטרווה, ומנויי הטרייניגפיקס.
חלקים די ניכרים באוכלוסיית הרוכבים פשוט רוצים לרכב.
הם כן רוצים לשפר את הכושר הבסיסי וליהנות, אבל לא רואים את עצמם כרוכבים תחרותיים או ככאלו שצריכים למצות כל שבריר של יכולת מהמכונה הזו שנקרת "גוף הרוכב".
אם אתם מאלה אז הקטע הבא מיועד לכם:
נתחיל בכמה אמירות:
1. ספורט אופניים, כשמו כן הוא - "ספורט" - כלומר דורש הפעלה של הגוף.
2. על מנת להנות מהרכיבה צריך רמה מסוימת של כושר גופני.
3. בספורט האופניים ה"מנוע" הוא הרוכב. וכמו באוטו, ככל שהמנוע יותר חזק ויעיל ככה הרכיבה תהיה יותר מהנה.
4. גם "סתם לרכב" ישפר את הכושר אבל עבודה יותר שיטתית תאפשר לנו להגיע לשיפור גדול יותר בזמן קצר יותר ( כולנו אנשים עסוקים).
5. צריך להבדיל בין "רכיבה" לבין "אימון", בסופ"ש "רוכבים" - טיול, חבר'ה, רכיבה ארוכה יחסית. ובאמצע השבוע – "מתאמנים" - קצר קצת יותר מאומץ וקצת יותר מתוכנן מבחינת איזה מאמצים עושים.
אחרי שאמרנו את כל זה נשאלת השאלה:
נו???? אז מה עושים?
רשימת הנקודות הבאה לקוחה ממאמר שהוצג באחד המגזינים האמריקאים בנושא הרכיבה אי שם בסוף שנות ה 90. כותרת המאמר היא K.I.S.S כלומר Keep It Simple Speedy! את המאמר כתב טרוי ג'יקובסון Troy Jacobson מאמן מוביל באותן שנים.
המאמר מתאר בצורה פשוטה וברורה מה צריך לעשות ע"מ לשפר את הכושר ברכיבת אופניים ולמרות שעברו כבר יותר מ 20 שנה הוא רלוונטי גם היום.
אז הנה התקציר לרוכבים המתעניינים:
נתחיל ממספר נקודות להצלחה:
1. צריך להכיר את הגוף ומה רמות המאמץ השונות שלנו מ"מנוחה" ועד "מקסימום מאמץ" – הכי חזק שאפשר (לדוגמה - ספרינט של 10 שניות) ואז לחלק את המאמץ שלנו לרמות: קל, בינוני, קשה, קשה מאוד, מקסימום. ככה נדע לעשות "אינטרוולים" ( ראה סעיף 3 ב K.I.S.S. למטה).
2. רכיבה על אופניים, בעיקר בשטח, היא לא רק עניין של רגליים. יש משמעות לכלל השרירים בגוף ולכן מי שיכול ורוצה לשפר את החוויה צריך לעשות גם קצת אימוני התנגדות במהלך השבוע על מנת לחזק את הגוף ( גב, בטן, ידיים, כתפיים וכו').
3. בניה של כושר גופני היא כמו בניה של פירמידה – ככל שהבסיס גדול יותר כך אפשר להגיע גבוה יותר . ככל שנרכב יותר שעות ונחזק את הגוף בהתמדה לאורך שנים נוכל לשפר ולשמור על הכושר וגם "לחדד את השפיץ" לקראת רכיבות חשובות מבלי להיפצע.
4. החיים והאימונים הם כמו אופניים – "אם קל לך סימן שאתה בירידה". כלומר על מנת לשפר כושר גופני צריך שיהיה קשה מידי פעם. צריך מפעם לפעם לצאת מ"איזור הנוחות" אחרת לא משתפרים או משתפרים מאוד לאט.
5. מהצד השני - הטעות הכי נפוצה אצל אנשים שרוצים לשפר את הכושר היא: "חזק מידי מהר מידי". בניית כושר היא תהליך ארוך, ניסיונות לקצר אותו בד"כ מביאים לפציעות ספורט או ל"שריפה" של המתאמן לכן צריך להקשיב לגוף ולשפר בהדרגה, ובעיקר להתמיד!
6. כל רכיבה ( חוץ מרכיבת התאוששות/ מנוחה) צריכה להתחיל ב"חימום" ולהסתיים ב"שחרור".
ועכשיו .K.I.S.S:
1. צריך לרכב לפחות 3 פעמים בשבוע (עדיף 5) אפילו אם זה אומר שחלק מהרכיבות הן חצי שעה / 20 דקות מסביב לבית.
2. פעם בשבוע רכיבה ארוכה של שעתיים עד שלוש – לכוון לסופ"ש רכיבה/ טיול.
3. פעם בשבוע לעשות "אימון אינטרוולים" כלומר רכיבה שיש בתוכה קטעים של כמה דקות בהם רוכבים קשה/ קשה מאוד לכמה דקות ובין המאמצים מתאוששים. אם יש באיזור עלייה אז עושים את האימון על העלייה זו. עולים חזק יורדים לאט, נחים ומתאוששים כמה דקות ואז עוד פעם, בין 3 ל 5 פעמים.
4. פעם בשבוע רכיבה אחת שבה רוכבים הכי חזק שאפשר 15 עד 30 דקות רצוף ( תלוי בכושר).
זה הכל.
מי שיעשה את האימונים / הרכיבות האלו תוך עליה הדרגתית בעומס, במשך ובעצימות ישפר את הכושר שלו כרוכב.
ואחרי שאמרנו את כל זה
מי שכל הנ"ל לא מספיק לו ורוצה להשתפר ולהתמקצע מוזמן לחבור למדריכי המועדון לבנייה של תכנית אימונים מקצועית. -בהצלחה!
צרו איתנו קשר