תובנות והצעות לרכיבה בימי הסגר
כתב: חן לבני מדריך רכיבה במועדון 500 וואט עמקים
סגר נעים סגר שמח לכולם......
הסגר החדש וההגבלות יכולים לפגוע במצב הרוח, בבריאות הנפשית ובכושר הגופני שלנו.
פעילות גופנית ידועה ככזו המסייעת לשמירה על מצב רוח טוב וב- Well Being, ומכיוון שאנחנו רוצים לשמר על שניהם ברמה טובה (כושר ומצב רוח) בחרתי לצרף כמה תובנות והצעות לרכיבות/ אימונים שאפשר לבצע עצמאית בימי הסגר.
רכיבות עצמאיות:
לא לפחד.....
חלקינו מהססות לצאת לבד בלי מסלול מוגדר, מדריך מוביל או קבוצה תומכת, אז אל!
500 וואט עמקים בפרט, אבל רוב הישראלים באופן כללי, גרים בכמה מאזורי הרכיבה הטובים והיפים ביותר בארץ ובעולם, עם מבחר אין סופי של דרכי עפר, שבילים, וסינגלים שפתוחים לכולם.
קחו מים, קצת תמרים/ סנדוויץ' בכיס צאו מהבית ותתחילו לרכב, זה לא ממש משנה לאן.
אל תפחדו "ללכת לאיבוד"
באיזור שלנו אין באמת לאן "ללכת לאיבוד". תמיד יש ישוב, אנשים, חנות נוחות (בתחנת הדלק) שאפשר להיעזר בהם.
ריכבו בנחת , הסתכלו על הנוף, נישמו קצת אויר שאינו אויר מזגנים, תזיעו וחיזרו מרוצות.
מה לקחת?
מים, משאבה, מולטיטול, משהו לאכול וטלפון! – לא צריך יותר.
מתי?
עדיף כמובן בשעות שהחום ניסבל – שעות הבוקר המוקדמות מ 6 בבוקר עד 9 או אחר הצהריים אחרי 16:00
חשוב! באיזור שלנו אחרי הצהריים יש רוחות מערביות חזקות לכן עדיף תמיד לצאת מערבה ככה בחזרה תהיה לנו רוח גבית!
אימונים
מי שמעוניינת לשמר / לשפר את הכושר יכולה להשקיע באימונים ספציפיים.
ההבדל בין "רכיבות" לאימון הוא ש"באימון" יש לנו מטרה לשפר מרכיב מסוים של הכושר הגופני או הטכני שלנו, ולכן נעשה תרגיל או תרגילים ספציפיים במהלך הרכיבה שישפרו את המרכיב הזה.
חשוב לי להבהיר! אין שום כוונה להציע כאן תוכנית אימון מפורטת ומסודרת אלא רק כמה דגשים והצעות שיאפשרו שימור/ שיפור של מרכיבי הרכיבה למי שמעוניינת.
אמוני כושר
חימום:
כל אימון או רכיבה שיש בה אלמנט של מאמץ מעבר לרכיבה קלה מאוד צריכה להתחיל ב"חימום" של לפחות 15 דקות.
המטרה היא "להעיר" את הגוף ולהכין את המערכות שלו למאמץ.
חימום צריך לכלול סיבובי רגליים מהירים (סל"ד או "קאדנס" בשפה המקצועית) לחימום המפרקים והשרירים, כמה מקטעים קצרים של מאמץ ארובי שיגרום לנו להתנשם ולהזיע ואם יש זמן וכוח גם אימון מתיחות סטאטי בעמידה למפרקים הראשיים.
אימון נפח אירובי
לא מסובך, פשוט לרכב חצי שעה ומעלה בקצב נינוח. כל זמן שנוסיף לכמות שעות הרכיבה השבועיות שלנו יכול לעזור.
חשוב! – הרכיבה לא! צריכה להיות מאומצת אלא קלה, קצב שמאפשר לנו לדבר באופן חופשי תוך כדי רכיבה.
אימון סיבולת
אינטרוולים ארוכים / אימוני "טמפו" (קצב)
לעשות חימום טוב ואחריו ,ע"פ רמת הכושר האישי, לעשות אינטרוולים ארוכים יחסית של 10 עד 20 דקות עם התאוששות של 5 עד 10 דקות בהתאם לאורך האינטרוול.
דוגמה: חימום 15 דקות ואז לעשות 2 עד 4 אינטרוולים של 2.5 עד 5 דקות רכיבה במאמץ! עם התאוששות של 5 דקות רכיבה קלה בין האינטרוולים. המאמץ צריך להיות קשה אבל נסבל, כזה שמתנשמים בו חזק אבל יציב כלומר לא מגיעים לקוצר נשימה ו"התנשמות כלב". ככל שהאינטרוול יהיה יותר ארוך באופן טבעי רמת המאמץ שנוכל לשמור תהיה נמוכה יותר אבל עדיין היא צריכה להיות קשה, זו לא! רכיבת נפח.
דוגמה 2: חימום ואז פעמיים 2.5 דקות קשה (כנ"ל) 5 דקות התאוששות בניהן ואז שיחרור.
מומלץ ועדיף לעשות אימונים כאלו בדרכים חקלאיות/ דרכי כורכר שם הדגש הוא על הכושר ולא על טכניקת הרכיבה.
חשוב מאוד:
האימונים הבאים הם אימונים עצימים! אנחנו לא רוכבות מקצועיות אתן לא עובדות עם מאמן צמוד ולא מכוונות לנצח מירוצים. ולכן יש לעשות אימון כזה לא יותר מפעם בשבוע, ובכל מקרה לתת לגוף לפחות 48 שעות להתאושש לפני האימון העצים הבא.
סף חומצת חלב
"מיקרו אינטרוולים"
אזהרה! אימון קשה ומעצבן אבל מאוד! אפקטיבי! לשיפור הכושר.
חימום טוב חשוב במיוחד כי האימון קשה.
למצוא קטע דרך ישר במישור או בעליה ממש מתונה ועליו לעשות את התרגיל הבא: 15 שניות של "כמעט ספרינט" כלומר קשה מאוד אבל לא מקסימום בסל"ד גבוה ואז 15 שניות של התאוששות , להמשיך ככה כמה דקות. להתחיל מדקה וככל שהכושר עולה להוסיף יותר זמן עש שמגיעים ל 5/ 6 דקות של 15/15 לפי הכוח והכושר.
אימון כוח
אימון בסל"ד נמוך.
אחרי חימום למצוא קטע דרך ישר ונוח בלי הפרעות רצוי בעליה מתונה ולעשות עליו דקה של רכיבה בסל"ד נמוך ( פחות מ 60 סיבובי פדלים בדקה) אבל בהילוך קשה, להמשיך בדקה של דקה בהילוך קל וככה 1/1 למשל 2- 5 פעמים ע"פ הכושר והכוח
איך מודדים סל"ד? פשוט, תוך כדי הרכיבה מסתכלים של שעון עם מחוג שניות/ סטופר וסופרים כמה פעמים רגל אחת ( ימין או שמאל) מגיעה לשעה 12 ( כשהרגל הכי למעלה במעגל הפידול) במשך 15 שניות ואז מכפילים ב 4 – 15 פעמים זה 60 סל"ד.
שחרור
בסיום האימון צריך לעשות שחרור של 10- 15 דקות של רכיבה נינוחה רצוי בסל"ד גבוה יחסית, אבל ללא התנגדות - קל ומהר, ובסיום הרכיבה לעשות מתיחות סטאטיות של השרירים הראשיים.
אימוני טכניקה
לא צריך לצאת לסינגלים רחוקים.
בתוך המושב או כמעט בכל מקום בשדות אפשר למצוא נקודות לתרגול טכני בסיסי שיכול לשפר את הרכיבה שלנו.
עלית מדרגה: בישוב לתרגל עליה וירידה של מדרגה על אחת המדרכות, למצוא מקום שבו אבן השפה של המדרכה היא בגובה נוח ולתרגל עליה עלייה.
ירידת מדרגה -כנ"ל .
יציבות -למצוא בישוב סימון של פס לבן על הכביש או במגרש הכדור סל ( עדיף!) ולתרגל רכיבה במהירות האיטית ביותר האפשרית מבלי לסטות מהקו – מתרגל שיווי משקל ושליטה בברקסים.
סיבובים: במגרש פתוח וישר ( מגרש כדור סל, דשא, סתם שטח פתוח) להניח עצם כל שהוא ( אבן , בקבוק מים מהאופניים, קונוס וכו') ולתרגל סיבובים סביבו, לנסות ולעשות את הסיבוב הצמוד ביותר אליו מבלי לדרוס אותו או להוריד רגליים -מתרגל שיווי משקל, יכולת סיבוב ושליטה בברקסים.
חשוב: אם עושים את התרגולים על כבישים חשוב לוודא שהכביש "סטרילי" גם אם הוא בתוך המושב.
>>>>>לקריאה על קבוצות רכיבת השטח של הנשים במועדון לחצו כאן
>>>>>לקריאה על קבוצת המאסטרס שטח למיטיבי דיווש במועדון לחצו כאן
>>>>>למאמר הקודם "אלקטרוליטים" – או למה צריך מלח ברכיבות ארוכות בקיץ לחצו כאן
צרו איתנו קשר