הצעות לאימוני רכיבת אופניים לילדים ונוער
*כתבו חן לבני ושחף רמות מדריכים במועדון 500 וואט עמקים
סגר נעים סגר שמח לכולם......
הסגר החדש וההגבלות יכולים לפגוע במצב הרוח, בבריאות הנפשית ובכושר הגופני שלנו.
פעילות גופנית ידועה ככזו המסייעת לשמירה על מצב רוח טוב וב- Well Being
ומכיוון שאנחנו רוצים לשמר על שניהם ברמה טובה (כושר ומצב רוח) בחרנו לצרף כמה תובנות והצעות לרכיבות/ אימונים שאפשר לבצע עצמאית בימי הסגר.
אימונים אלו מותאמים לילדים ונוער אבל ההורים ובני המשפחה הבוגרים שבחבורה לגמרי מוזמנים להצטרף....
רכיבות עצמאיות
לא לפחד...
חלקינו מהססים לצאת לבד בלי מסלול מוגדר, מדריך מוביל או קבוצה תומכת, אז אל!
500 וואט עמקים בפרט, אבל רוב הישראלים באופן כללי, גרים בכמה מאזורי הרכיבה הטובים והיפים ביותר בארץ ובעולם, עם מבחר אין סופי של דרכי עפר, שבילים, וסינגלים שפתוחים לכולם.
קחו מים, קצת תמרים/ סנדוויץ' בכיס,
צאו מהבית ותתחילו לרכב, זה לא ממש משנה לאן.
אל תפחדו "ללכת לאיבוד"
באיזור שלנו אין באמת לאן "ללכת לאיבוד" תמיד יש ישוב, אנשים, חנות נוחות בתחנת הדלק שאפשר להיעזר בהם.
ריכבו בנחת , הסתכלו על הנוף, נשמו קצת אויר שאינו אויר מזגנים, הזיעו וחיזרו מרוצים.
מה לקחת?
מים, משאבה, מולטיטול, משהו לאכול וטלפון! לא צריך יותר.
מתי?
עדיף כמובן בשעות שהחום ניסבל – שעות הבוקר המוקדמות מ 6 בבוקרמעד 9 או אחר הצהריים אחרי 16:00
חשוב! באיזור שלנו אחרי הצהריים יש רוחות מערביות חזקות לכן עדיף תמיד לצאת מערבה ככה בחזרה תהיה לנו רוח גבית!
ילדים צעירים מומלץ לא לצאת לבד אלא בליווי מבוגר הורה/בן משפחה.
ניתן לצאת לרכיבה לבד באישור וידיעת ההורה בישוב עצמו או בשביל המקיף אותו, אותו אתם מכירים ולא מעבר,כן כדאי לגייס מבוגר ולצאת לסינגלים סמוכים/שבילים בסביבה - זו חוויה מומלצת בוודאי בימים אלו.
אימונים
מי שמעוניינים לשמר / לשפר את הכושר מוזמנים להשקיע באימונים ספציפיים .
ההבדל בין "רכיבות" לאימון הוא ש"באימון" יש לנו מטרה לשפר מרכיב מסוים של הכושר הגופני או הטכני שלנו, ולכן נעשה תרגיל או תרגילים ספציפיים במהלך הרכיבה שישפרו את המרכיב הזה.
חשוב לנו להבהיר! אין שום כוונה להציע כאן תוכנית אימון מפורטת ומסודרת אלא רק כמה דגשים והצעות שיאפשרו שימור/ שיפור של מרכיבי הרכיבה למי שמעוניינים בימי הסגר ובכלל
אמוני כושר
חימום
כל אימון או רכיבה שיש בה אלמנט של מאמץ מעבר לרכיבה קלה מאוד צריכה להתחיל ב"חימום" של לפחות 15 דקות. המטרה היא "להעיר" את הגוף ולהכין את המערכות שלו למאמץ.
חימום צריך לכלול סיבובי רגליים מהירים על הלוכים יחסית קלים )סל"ד או "קאדנס" בשפה המקצועית( לחימום המפרקים והשרירים, כמה מקטעים קצרים של מאמץ ארובי שיגרום לנו להתנשם ולהזיע ואם יש זמן וכוח גם אימון מתיחות סטאטי בעמידה למפרקים הראשיים.
אימון נפח אירובי
לא מסובך, פשוט לרכב 40 דקות ברצף ומעלה בקצב נינוח. כל זמן שנוסיף לכמות שעות הרכיבה השבועיות שלנו יכול לעזור.
חשוב ! – הרכיבה לא! צריכה להיות מאומצת אלא קלה, קצב שמאפשר לנו לדבר באופן חופשי תוך כדי רכיבה.
באימון כזה כדאי להוסיף כל 10 דקות להתרומם לספרינט-מיאוץ בכל הכוח של עד 8 שניות סה,כ בין 4 ספרינטים באימון של 40 דקות ל 6 באימון של שעה.
אימון סיבולת
אינטרוול סל"ד-סיבובי רגליים-שעה
לעשות חימום טוב של 15 דקות ואחריו ,ע"פ רמת הכושר האישי, 30 שניות של הילוך קל קל קל עם ממש מעט הנגדות ברגליים על המישור או עליה ממש מתונה סל"ד גבוה גבוה מקסימלי ואז דקה וחצי הילוכים חופשיים רגילים רכיבה קלה ואז שוב ככה 5 עד 7 פעמים ברצף,המשך רכיבה אירובית זורמת ושיחרור.
מומלץ ועדיף לעשות אימונים כאלו בדרכים חקלאיות/ דרכי כורכר שם הדגש הוא על הכושר ולא על טכניקת הרכיבה.
כוח
אימון בסל"ד נמוך .
אחרי חימום למצוא קטע דרך נוח בעליה מתונה ולעשות עליו דקה של רכיבה בסל"ד נמוך (פחות מ 60 סיבובי פדלים בדקה) אבל בהילוך קשה, להמשיך בדקה של דקה בהילוך קל וככה 1/1 למשל 2 - 5 פעמים ע"פ הכושר והכוח.
איך מודדים סל"ד? פשוט, תוך כדי הרכיבה מסתכלים של שעון עם מחוג שניות/ סטופר וסופרים כמה פעמים רגל אחת (ימין או שמאל מגיעה לשעה 12) כשהרגל
הכי למעלה במעגל הפידול במשך 15 שניות ואז מכפילים ב 4 – 15 פעמים זה 60 סל"ד.
שחרור
בסיום האימון צריך לעשות שחרור של 10 - 15 דקות של רכיבה נינוחה רצוי בסל"ד גבוה יחסית, אבל ללא התנגדות - קל ומהר, ובסיום הרכיבה לעשות מתיחות סטאטיות של השרירים הראשיים.
אימון כוח מתפרץ
בחזרות 45 דקות-שעה-רכיבת חימום של 15 דקות קל קל להעיר את הגוף לנקודת סינגל מעגלי/מקטע סינגל של לא יותר מ 2-3 דקות,ואז על מקטע הסינגל מעלים קצב לקצב שהנשימה מואצת אבל לא עד הסוף (לא נשימת כלב) ובסיבוב הבא מתאוששים, ניתן לבצע 3-4 סטים של הקפת מהירות/הקפת התאוששות על הסינגל ולרכוב חזרה ברכיבה זורמת ושחרור.
אימוני טכניקה
לא צריך לצאת לסינגלים רחוקים, בתוך המושב או כמעט בכל מקום בשדות אפשר למצוא נקודות לתרגול טכני בסיסי שיכול לשפר את הרכיבה שלנו.
עלית מדרגה
בישוב לתרגל עליה וירידה של מדרגה על אחת המדרכות, למצוא מקום שבו אבן השפה של המדרכה היא בגובה נוח ולתרגל עליה עלייה.
ירידת מדרגה -כנ"ל.
יציבות
למצוא בישוב סימון של פס לבן על הכביש או במגרש הכדור סל (עדיף!) ולתרגל רכיבה במהירות האיטית ביותר האפשרית מבלי לסטות מהקו – מתרגל שיווי משקל ושליטה בברקסים .
איסוף בקבוקי שתיה
אפשר להתחיל לאסוף תוך כדי רכיבה מחומה גבוהה, לאט לאט לרדת ולאסוף מהקרקע.
סיבובים
במגרש פתוח וישר (מגרש כדור סל, דשא, סתם שטח פתוח) להניח עצם כלשהוא - אבן , בקבוק מים מהאופניים, קונוס וכו' ולתרגל סיבובים סביבו, לנסות ולעשות את הסיבוב הצמוד ביותר אליו מבלי לדרוס אותו או להוריד רגליים -מתרגל שיווי משקל, יכולת סיבוב ושליטה בברקסים.
חשוב: אם עושים את התרגולים על כבישים חשוב לוודא שהכביש "סטרילי" וכללי
בטיחות קסדה כפפות מבט ויסות ברקסים וכדומה נשמרים גם אם הוא בתוך המושב.
מומלץ 2-3 פעמים בשבוע!!!
בהצלחה,בהנעה והנאה,
מאיתנו
צוות המועדון 500 וואט עמקים
>>>>> לקריאה על חוגי הרכיבה לילדים ונוער של המועדון הקישו כאן
>>>>> לקריאה אודות ספורט האופניים ככלי להעצמת הילד וכדרך להטמעת ערכים הקישו כאן
>>>>> לקריאה אודות רכיבת אופניים לילדים ונוער המתמודדים עם קשב וריכוז הקישו כאן
צרו איתנו קשר