טיפים להעלאת הכושר לאחר תקופת הקורונה ובכלל לרוכבים עממיים
*חשב וכתב - חן לבני - מדריך רכיבה במועדון 500 וואט עמקים
**המאמר כתוב בלשון נקבה אך פונה לשני המינים.
כדי ליהנות מטיולי אופניים ואימוני רכיבה קבוצתיים או אישיים ולא להפוך אותם למסע סבל צריך לשפר את הכושר הגופני.
לשם כך,הנה כמה תוכניות אימון שתוכלו לבצע באמצע השבוע באופן עצמאי.
אני מאמין גדול בלהסביר את הרציונל וה"תורה" שעומדת בבסיס של הדברים שאנחנו עושים, בעיני זה מאפשר לכל אחד ואחת להבין ולהתאים לעצמה את האימון, וזה עדיף על מעקב סיזיפי אחרי תוכנית אימונים נתונה בלי להבין על מה ולמה,
על כן, צירפתי מספר "בעיות" עם הסבר קצר על מרכיבי הכושר והמשמעות שלהם כך שכל אחת תדע להתאים או להמציא לעצמה אימונים בהתאם למרכיב שאותו היא רוצה לשפר.
בנוסף יש גם רשימה של אימונים ספציפיים ע"פ הטבלה.
ועוד דבר אחרון לפני שמתחילים.....
הבעיה של רובינו היא זמן
אין לנו את היכולת והזמן לרכב 10 או 15 שעות בשבוע ולכן חשוב שהזמן שאנחנו כן רוכבות יהיה מנוצל בצורה יעילה!
כלומר אימון - ולא סתם רכיבה.
אימון טוב וממוקד של שעה עד שעה וחצי בשבוע + עוד חצי שעה שעה של רכיבה קלה בנוסף לרכיבה בקבוצה יכול לעשות הבדל עצום.
אז לפני הכל - אבחון – מה הפערים שלי, ממה הם נובעים ומה אפשר לעשות
מה אני מרגישה? "נגמר לי האוויר לפני שנגמר לי הכוח ברגליים" או " לוקח לי הרבה זמן- לפעמים יותר מ 2 ימים להתאושש מרכיבות קשות"
מה הבעיה? נפח אירובי: נפח אירובי מתייחס ליכולת להשתמש בחמצן לצורך שחרור אנרגיה בשרירים. אפשר להתייחס אליו כאל "גודל המנוע" שלנו.
מה אפשר לעשות? עוד נפח רכיבה: כל זמן רכיבה שנוסיף במהלך השבוע משפר את הנפח האירובי שלנו, הוספה של שעה או שעתיים של רכיבה במהלך השבוע יכולה לשפר בצורה מורגשת את היכולת הזו.
"רכיבת התאוששות" מאוד קלה! של חצי שעה/ שעה ביום שאחרי אימון או רכיבת מישור קלה של שעה באמצע השבוע יעשו גם הן את העבודה.
מה אני מרגישה? "אני מתעייפת הרבה יותר מוקדם ברכיבות ארוכות גם אם אני אוכלת ושותה כמו שצריך" או "אני מקבלת התכווצויות ברכיבות ארוכות".
מה הבעיה? סיבולת: על מנת להיות מסוגלים לרכב לאורך זמן הגוף צריך לפתח את היכולת לשמר גליקוגן בשרירי הרגליים ולהשתמש בשומן כמקור אנרגיה באופן יעיל בזמן רכיבה. אם לגוף אין את היכולת הזו, הוא לא "ידע" להשתמש באוכל שאנחנו אוכלים ברכיבה ארוכה.
מה הבעיה? סיבולת: על מנת להיות מסוגלים לרכב לאורך זמן הגוף צריך לפתח את היכולת לשמר גליקוגן בשרירי הרגליים ולהשתמש בשומן כמקור אנרגיה באופן יעיל בזמן רכיבה. אם לגוף אין את היכולת הזו, הוא לא "ידע" להשתמש באוכל שאנחנו אוכלים ברכיבה ארוכה.
מה אפשר לעשות? אינטרוולים ארוכים: הכי טוב זה לעשות רכיבות ארוכות, אבל לרובינו אין זמן. במקום זה אפשר לעשות אימון נוסף במהלך השבוע- קצר יחסית של שעה – שעה וחצי ובתוכו להכניס כמה אינטרוולים ארוכים (10 עד 20 דקות האחד) של רכיבה בקצב גבוה אבל לא גבוה מידי.
מה אני מרגישה? "אני "נשפכת מהר" כאשר אני מנסה לשמור על רכיבה בעצימות גבוהה"
מה הבעיה? סף חומצת חלב: הגדרה פשוטה של סף חומצת חלב או סח"ח (FTP למי שיש לו מד וואטים) היא: "המאמץ המקסימאלי שאת מסוגלת לשמר למשך שעה רצופה". זה המדד שקובע כמה מהר אפשר לרכב לאורך זמן מבלי להגיע למצב של תשישות שרירים שמחייבת הפסקת רכיבה.
מה אפשר לעשות? מיקרו אינטרוולים: מאמצים (אינטרוולים) קצרים ועצימים הרבה פעמים עם הפסקות קצרות ביניהם. המטרה היא "לדחוף" את הגוף לעבוד קצת מעל הרף הזה ע"מ לשפר ולהעלות את הסף (הערה -מצוין להורדת משקל מכוון שאפקט שריפת הקלוריות נמשך אח"כ לאורך כל היום). זה אימון קצר וקשה!
מה אני מרגישה? "אני נשארת מאחורה בטיפוסים קצרים ותלולים או שינוי קצב פתאומי בקבוצה"
מה הבעיה? כוח מקסימאלי: היכולת לייצר הרבה כוח בשריר מהר ולזמן קצר.
מה אפשר לעשות? ספרינטים: תרגול של ספרינטים קצרים על האופניים 5-10 שניות של מאמץ ומהירות סיבוב רגליים מקסימאליים משפרים את הכוח המקסימאלי שאפשר לייצר גם בעת רכיבה רגילה.
אימונים ספציפיים
אימונים שאפשר לעשות על מנת לשפור המדדים השונים של הכושר הגופני כפי שמופעים למעלה.
חימום:
כל אימון או רכיבה שיש בה אלמנט של מאמץ מעבר לרכיבה קלה מאוד צריכה להתחיל ב"חימום" של לפחות 15 דקות.
המטרה היא "להעיר" את הגוף ולהכין את המערכות שלו למאמץ.
חימום צריך לכלול סיבובי רגליים מהירים (סל"ד או "קאדנס" בשפה ה"מקצועית") לחימום המפרקים והשרירים, כמה מקטעים קצרים של מאמץ ארובי שיגרום לנו להתנשם ולהזיע ואם יש זמן וכוח גם אימון מתיחות סטאטי בעמידה למפרקים הראשיים.
נפח אירובי:
לא מסובך, פשוט לרכב חצי שעה ומעלה בקצב נינוח.
כל זמן שנוסיף לכמות שעות הרכיבה השבועיות שלנו יכול לעזור.
חשוב! – הרכיבה לא! צריכה להיות מאומצת אלה קלה, קצב שמאפשר לנו לדבר באופן חופשי תוך כדי רכיבה.
סיבולת: אינטרוולים ארוכים / אימוני "טמפו" (קצב):
לעשות חימום טוב ואחריו ,ע"פ רמת הכושר האישי, לעשות אינטרוולים ארוכים יחסית של 10 עד 20 דקות עם התאוששות של 5 עד 10 דקות בהתאם לאורך האינטרוול.
דוגמה: חימום 15 דקות ואז לעשות 2 עד 4 אינטרוולים של 10 דקות רכיבה במאמץ קשה! עם התאוששות של 5 דקות רכיבה בין האינטרוולים. המאמץ צריך להיות קשה אבל נסבל, כזה שמתנשמים בו חזק אבל יציב כלומר לא מגיעים לקוצר נשימה ו"התנשמות כלב".
ככל שהאינטרוול יהיה יותר ארוך באופן טבעי רמת המאמץ שנוכל לשמור תהיה נמוכה יותר אבל עדיין היא צריכה להיות קשה, זו לא! רכיבת נפח.
דוגמה 2: חימום ואז פעמיים 15 דקות קשה (כנ"ל) ו 10 דקות התאוששות בניהן ואז שיחרור.
מומלץ ועדיף לעשות אימונים כאלו בדרכים חקלאיות/ דרכי כורכר שם הדגש הוא על הכושר ולא על טכניקת הרכיבה.
חשוב מאוד:
רוכבות ורוכבים שאינם מקצועיים - יש לעשות אימון כזה לא יותר מפעם בשבוע, ובכל מקרה לתת לגוף לפחות 48 שעות להתאושש לפני האימון העצים הבא.
אפשר ורצוי להכניס ביום אחרי אימון כזה רכיבת התאוששות/ הליכה ( ע"ע השורה הראשונה בטבלה) וכו' אבל לא! עוד אימון עצים.
סף חומצת חלב: "מיקרו אינטרוולים"
אזהרה! אימון קשה ומעצבן אבל מאוד! אפקטיבי!
חימום טוב חשוב במיוחד כי האימון קשה.
למצוא קטע דרך ישר במישור או בעליה ממש מתונה ועליו לעשות את התרגיל הבא: 15 שניות של "כמעט ספרינט" כלומר קשה מאוד אבל לא מקסימום בסל"ד גבוה ואז 15 שניות של התאוששות , להמשיך ככה 10 דקות.15/15.
בסיום ה 10 דקות אפשר להמשיך ברכיבה קלה עד סוף האימון או להכניס תרגול טכני.
חשוב!: לרובינו 10 דקות זה הרבה מידי בהתחלה אז יש שתי אופציות:
א. להתחיל ביעד יותר נמוך נגיד 4 דקות וכל שבוע להאריך את משך העבודה עד שמגיעים ל 10 דקות.
ב. לפצל כלומר פעמים 5 דקות עם רבע שעה התאוששות ביניהם או פעמיים 2.5 דקות עם 10 דקות התאוששות וכו'. בקיצור הבנתם את העיקרון כל אחת ע"פ הרצון והכושר.
כוח מקסימאלי: אימון ספרינטים בישיבה.
אחרי חימום למצוא קטע דרך ישר ונוח בלי הפרעות ולעשות ספרינט של מאמץ מקסימאלי! של 10 שניות אפשר וצריך להוריד הילוכים ( לעשות יותר קשה) תוך כדי הספרינט להתאושש ברכיבה קלה 2 דקות ולעשות עוד ספרינט היעד הוא להגיע ל 6 עד 8 ספרינטים באימון.
אחרי שסיימנו את הספרינטים לאותו יום להמשיך לרכב רכיבה קלה לפחות עוד 20 דקות לשחרור .
שחרור:
בסיום האימון צריך לעשות שחרור של 10- 15 דקות של רכיבה נינוחה רצוי בסל"ד גבוה יחסית, אבל ללא התנגדות - קל ומהר, ובסיום הרכיבה לעשות מתיחות סטאטיות של השרירים הראשיים.
*כל הכתוב לעיל הינו בגדר הצעה בלבד והאחריות למי שבוחר לבצע הצעות אלו עליו בלבד.
:) אין תחליף לרכיבה בקבוצה בהדרכת מדריך מקצועי על מנת לשפר יכולות סיבולת וטכניקה.
>>>>> להתרשמות ממגוון קבוצות הרכיבה של מועדון 500 וואט עמקים הקישו כאן
>>>>> חן מדריך את קבוצת הנשים המתקדמות במסירות, רגישות ונחישות - לקריאה נוספת על קבוצות הנשים של מועדון 500 וואט עמקים הקישי כאן
>>>>> למאמר על 10 סיבות למה רכיבת אופניים תשפר לנו את החיים הקישי כאן
>>>>> לעוד עצות למשפרי ומשפרות הכושר הקישי כאן
>>>>>למאמר הקודם בבלוג - מדריך הישרדות לרכיבת הכביש הראשונה שלך הקישי כאן
צרו איתנו קשר